Ramazan ayı, öğünlerin azaldığı, açlık süresinin arttığı bir dönem. İki ana öğüne ve kısıtlı zamana yayılan beslenmeyi doğru yönetmek, sağlıklı ve zinde bir ay geçirmenin de altın anahtarı.
Gündelik beslenme düzeninin yerini iftar ve sahur aralıkları aldığından değişen öğünler için dengeli beslenmeye daha fazla özen göstermek gerekiyor. Diyetisyen Derya Akça, Ramazan ayını zinde ve enerjik geçirmenin ipuçlarını şöyle veriyor:
SAHUR VAKTİNDE NASIL BESLENMELİ?
* Gün içerisinde enerjik ve aktif olabilmek için sahur öğününü atlamamak ve bu öğünde doğru beslenmek en önemli adımımız olmalı. Bu öğünde, vücudu tok tutacak, enerji sağlayacak ve gün boyunca ihtiyaç duyulan besinleri içeren bir menü tercih edilmeli. Protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, lifli gıdalar ve sağlıklı yağlar içeren bir sahur menüsü, gün boyu enerjinizi sürdürmenize yardımcı olacaktır.
* Sahur sofraları tekrar uykuya geçişe uygun olacak şekilde deyim yerindeyse “yükte hafif besin değerinde yüksek” gıdalardan oluşmalı. Fazla karbonhidrat alımından kaçınarak, sebze ve protein ağırlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz. Mevsim sebzelerinden, yumurtadan faydalanabilir, avokado, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağları tüketerek uzun süre tok kalabilir ve vücut fonksiyonlarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.
İFTAR VAKTİNDE NASIL BESLENMELİ?
* İftarda ise ilk tüketilen besinler sindirim rahatlığı ve bünyenin uzun süren açlıktan sonra alışması için oldukça önemlidir. Ana yemeğe geçmeden önce vücudun elektrolit dengesini sağlayacak sıvı ve hafif gıdalara yönelmek gerekir. İftar menünüzde protein kaynakları (et, tavuk, balık), tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sıvıları bulundurarak vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılayabilirsiniz.
* İftar beslenmesi hakkında dikkat edilmesi gereken noktalardan birisi uzun süreli sıvı alımının sınırlamasının ardından su tüketimine özen göstermektir. Suya ek olarak çorba, ayran ve komposto gibi içeceklerle bu ihtiyacı dengeli bir şekilde karşılamak mümkündür.
ORUÇ BESLENMESİNİN PÜF NOKTALARI
* Oruç süresince su kaybı yaşandığından, iftar ve sahur arasında yeterli su içmeye özen gösterin. Hidrasyon seviyenizi korumak için şekerli içeceklerden kaçının ve mümkünse su, taze meyve suları veya bitki çayları tercih edin.
* İftar ve sahurda porsiyon kontrolüne dikkat edin. Aşırı yemekten kaçının ve her iki öğünde de ölçülü porsiyonlarla beslenmeye özen gösterin. Bu, sindirim sisteminizin yükünü azaltabilir.
* İftar sonrası ani şeker yükselmelerini önlemek için şeker içeriği yüksek tatlılardan kaçının. Aynı şekilde, tuzlu gıdalardan uzak durun ve tuz tüketimini sınırlayın.
* Çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerin aşırı tüketiminden kaçının, çünkü bu durum su kaybına neden olabilir.
* Oruç tutarken düzenli olarak hafif egzersizlere yer vermek, sindirimi düzenlemeye, enerji seviyelerini artırmaya ve genel sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
